Exponeringsövningar för Social Fobi
Fördelar Med Exponeringsövningar
Exponeringsövningar är en del av KBT som är en vanlig behandlingsmetod för social fobi, även kallat för social ångestsyndrom. Det finns flera anledningar till varför exponeringsövningar kan vara effektiva för att behandla social fobi:
1. Desensibilisering: Genom att gradvis utsätta dig för de sociala situationer som ger dig ett stresspåslag, kan du successivt vänja dig vid de och minska din känslighet för de. Detta kommer på sikt medföra att du inte kommer att få samma stresspåslag igen, då du nu har vant dig.
2. Ökad självförtroende: Genom att övervinna nya utmaningar och klara av situationer som du tidigare undvikit ger dig en energi boost, du växer som person med ett ökat självförtroende och en bättre självkänsla, redo för nya utmaningar.
3. Bryta mönster av undvikande: Personer med social fobi undviker gärna sociala situationer som de upplever som skrämmande eller obehagliga. Men genom att istället aktivt konfrontera dessa situationer kan du lära dig att de inte är lika farliga eller hotfulla som du tror att de är. Att bryta ett mönster av undvikande ger ett friare liv.
4. Generalisering: De färdigheter och insikter som du får genom exponeringsövningar kan generaliseras till andra liknande situationer. Det kan innebära att du blir mindre ängslig inte bara i de specifika situationer som du tränat på, utan också i nya och liknande sociala sammanhang. Du har generaliserat den specifika sociala situationen som du tränat på till liknande situationer – du får de så att säga gratis även fast du aldrig tränat på just de.
5. Kognitiva omstruktureringar: Exponering ger dig också möjlighet att utmana och omstrukturera dina negativa tankemönster och övertygelser om dig själv och andra människor.
Exempel På Exponeringsövningar
Nedan följer tips på exponeringsövningar som du kan göra för att behandla din sociala fobi:
Tips 1: Prata med de runt omkring dig, med dina arbetskollegor, klasskamrater, eller andra personer du träffar regelbundet. Försök prata lite mer med de än vad du annars brukar göra.
Tips 2: Läs en kurs, gå med i en studiecirkel eller skaffa en hobby där du får träffa likasinnade. Att samlas kring en gemensam hobby ger oss något att alltid ha något att prata om och skapar ett band som bygger på delade intressen.
Tips 3: Har du några kontakter idag, kanske i mobilen, som du skulle vilja tag en fika med? Du kanske vill vara den som hör av sig först?
Tips 4: Prata med dina grannar när du stöter på de, eller säg bara ”Hej” ifall det känns lättare.
Tips 5: Förbered och håll korta muntliga presentationer för små grupper av människor. Börja med att hålla presentationer framför en eller två personer först och öka gradvist antalet åhörare och komplexiteten i ämnen du presenterar. Att just hålla presentationer, att ensamt få tala ostört inför andra som är tysta och bara lyssnar på dig ger en speciell sorts självförtroende boost.
Tips 6: Dela en mer personlig information om dig själv i sociala sammanhang. Exempel på saker som du kan dela om är dina intressen, erfarenheter, minnen, tankar, åsikter, framtidsplaner, något som nyligen hänt dig, något som nyligen gjort dig glad,
Tips 7: En del exponeringar kan handla om att helt enkelt inte använda sig av sina säkerhetsbeteenden. Till exempel kan man träna på att hålla ögonkontakt om man tycker att det är jobbigt. Man kanske kan prata högre ifall man tenderar att pratar för lågt, eller långsammare ifall man pratar för fort när man blir nervös.
Tips 8: Be personer i din närhet om hjälp. Se över ifall du har något som du genuint skulle vilja få hjälp med men som du hittills har dragit dig för att be om hjälp. Det kan även handla om att bara få råd angående något.
Tips 9: Säg ”Ja” till saker som du idag brukar tacka ”Nej” till. Om du säger ”Nej” till saker kommer du kanske inte få fler, eller andra, förfrågningar.
Bli kvitt din sociala fobi med Exposure Training – Social Anxiety Worksheet. Planera och genomför dina exponeringar. Skriv ner dina tankar före och efter exponeringen. Omvärdera din världsbild. Upprepa. Exposure Training är ett A4-arbetsblad på engelska.
Få en bra överblick över de saker som skrämmer dig med Hierarchy Worksheet. Rangordna de sociala situationerna du är rädd för så att du lättare kan ta itu med det du behöver hjälp med. Börja med det lättaste! Hierarchy Worksheet är ett A4-blad på engelska.
Goal and Steps – Social Anxiety Worksheet hjälper dig att nå ditt mål genom att bryta ner det i delmål. När du uppnått ett delmål, bocka av det och känn dig motiverad till att nå nästa delmål, tills du slutligen når ditt huvudmål! I teorin är det faktiskt så pass enkelt. Goal and Steps är ett A4-blad på engelska.