Träffa andra personer med social fobi

• Klicka för att hoppa fram:

• Vad är social fobi?
• Online test för social fobi
• Livet med social fobi
• Orsaken till social fobi
• Behandling av social fobi
• Vad är Exponering?
• Varför blir jag inte av med min sociala fobi?
• Arbetsblad
• Böcker om social fobi

• Klicka för att hoppa fram:

• Vad är social fobi?
• Online test för social fobi
• Livet med social fobi
• Orsaken till social fobi
• Behandling av social fobi
• Vad är Exponering?
• Varför blir jag inte av med min sociala fobi?
• Arbetsblad
• Böcker om social fobi

Vad är social fobi?

– Social fobi är en överdriven rädsla för att skämma ut sig i sociala sammanhang. Man vill inte visa sin tafatthet eller bli negativt bedömd av andra. Man vill helt enkelt inte se dum ut. Social fobi går ofta inte bort av sig självt utan man måste jobba bort den.

Personer med social fobi känner ångest och rädsla i vissa eller flera sociala situationer. I fallet då man känner ångest i de flesta sociala situationer säger man att man har generaliserad social fobi. Om du får fler än 60 poäng på testet för social fobi kan du ha generaliserad social fobi. Ångesten och rädslan hindrar personen att leva det liv som denna skulle vilja leva. Ofta går därför social fobi och depression hand i hand. Personer med social fobi kan ibland uppfattas av andra personer som blyga, tillbakadragna, reserverade, distanserade, tysta, nervösa, eller ointresserade. Detta gör att det blir extra svårt att skaffa nya relationer.

Vi vill alla bli vänligt bemötta av andra personer. Och då väljer vi istället att prata med personer som vi vet kommer att bemöta oss med vänlighet och intresse. Personen som har social fobi kanske inte ger tillräckligt mycket tillbaka för att det ska vara “värt besväret” att interagera med personen. Man kanske får bara korta svar tillbaka från en person med social fobi, vilket kan få oss att tro att personen inte är intresserad av att prata med oss. Detta agerande av personer med social ångest är inte alls konstigt eftersom när man känner ångest så är man så självfokuserad att man inte klarar av att tänka på sitt beteende som t ex ögonkontakt. Personen med social ångest vill inte alls ge ett ”kort” bemötande utan det bara blir så. Man vill inget annat än att agera ”normalt”, och helst vara socialt lika ”smoooth” som ”alla andra”. Men kroppen lyder inte, man vill bara fly därifrån. Men det går att förändra sig! Ångesten kan avta!

Den sociala fobin kan ge symtom som ångest, oro och rädsla när man till exempel ska ta en fika med klasskamraterna. Man vet inte riktigt hur man ska bete sig eller vad man ska säga. Man kanske tycker att man inte har något att säga och vill undvika pinsamma tystnader. Istället för att utsätta sig för det som är jobbigt så väljer man den enkla vägen och undviker fikarasterna helt och hållet. Man drar sig undan. Detta undandragande är ett exempel på ett så kallat säkerhetsbeteende. Det är ett beteende som du använder för att dölja din osäkerhet. Vilka säkerhetsbeteenden använder du?

När man på detta sätt väljer att istället undvika den jobbiga och ångestframkallande fikarasten så känner man hur ångesten avtar. Man blir avslappnad och glad över att få slippa utsätta sig för något jobbigt. Men detta är tyvärr en del av fobifällan som innebär att om du undviker ångestladdade sociala situationer idag så känns det bra på kort sikt, men på lång sikt så får det dåliga konsekvenser. På lång sikt kommer din ångest inför fikaaster inte att försvinna. Ditt liv fortsätter att vara begränsat. Det som känns bra för stunden är inte vad som är bra för dig på lång sikt. Du vill slippa “bara denna gång” fast det skulle vara bättre för dig att utsätta dig för det som du tycker är jobbigt.

Eftersom sociala situationer är jobbiga så kommer du inte att utsätta dig för de rent spontant. När du upplever jobbiga situationer så kommer du per automatik att vilja fly därifrån. Det är något helt naturligt eftersom din kropp skriker “fara”. För att komma till rätta med din sociala fobi så måste du istället självmant gå in i sociala situationer och stanna kvar i dem. Du måste planera och avsätta tid för dina exponeringar. Exponering innebär att utsätta sig för ångestframkallande situationer. Vilka situationer skulle du vilja vara mer bekväm i?

Ångesten som du känner i en viss social situation kommer med tiden att försvinna om du bara stannar kvar i den. När man upplever ångest som blir högre och högre tror man att ångesten kommer stiga hur högt som helst tills man kanske svimmar. Men det är inte sant. Ångesten stiger till en viss nivå för att sedan stanna och till sist börja avta. Man gör det misstaget att när ångesten börjar stiga så tar man sig ut från situationen, man t ex avslutar en konversation som är jobbig. Det som du istället ska göra är att stanna kvar i situationen och verkligen få uppleva och lära dig genom egen erfarenhet att ångesten bara stiger till en viss nivå för att sedan börja avta.

Dina tankar har en mycket stor betydelse i din sociala fobi. Du tolkar allt som händer runt omkring dig. Vissa saker tolkar du medvetet och andra saker omedvetet. Du upplever också automatiska tankar. Här kommer ett exempel som förklarar automatiska tankar: Säg att du är i en cafeteria och råkar tappa din bricka. Din automatiska tanke kan då vara: “åh nej, nu kollar alla på mig, de tror säkert att jag tappade min bricka eftersom jag skakade på handen så mycket eftersom jag är så socialt osäker. De ser säkert även att jag rodnar. Hur skall jag kunna visa mig här igen?” Detta är en automatisk tanke som bara dyker upp i ditt huvud. Men även fast att tanken är automatiskt så behöver den inte betyda att den är sann! En annan person utan social fobi kanske bara skulle ha tänkt “shit happens, detta kan hända alla” och inte tänkt mer på situationen.

Dina tankar har en mycket stor betydelse för din sociala fobi. Eftersom man får ångest av vissa sociala situationer så är det lätt att tro att det måste vara något fel på situationen. Men så behöver det inte alls vara. Många som går på fest tycker för det mesta att det bara ska blir roligt och framkallar inte speciellt mycket ångest hos personerna. Men för personer med social fobi kan sådana situationer framkalla ångest. Alltså, samma situation, men olika reaktioner. Det är alltså inte situationen i sig som är ”bra” eller ”dålig”, utan det är hur man tolkar situationen. Dessa tolkningar gör man oftast automstiskt utan att reflektera över de. Inom KBT arbetar man just med sådana tankar som dyker upp i socialt påfrestande situationer. Dessa tankar kommer automatiskt, varje gång man hamnar i samma situation, som ett brev på posten. Inom KBT utmanar man sina automatiskt tankar, man går emot de och ser vad som händer.

Man kan känna sig ensam med social fobi eftersom man ofta tycker att det är ingen annan som har samma svårigheter. Man tror inte att andra skulle förstå mig eller ta mina problem på allvar. De kanske skulle tro att “så farligt är det väl ändå inte”. Att det inte heller pratas om social fobi gör det inte lättare. Det ligger i den sociala fobins natur att inte visa sin osäkerhet inför andra. Därför håller man tyst och pratar inte om sitt problem. Det är också lite tabu att säga att man känner sig osäker i sociala situationer. Det förutsätts att man ska kunna sånt. Att man ska lära sig sånt nästan med modersmjölken. Det är OK att säga att man är dålig på tennis, ja till och med att man hatar tennis, men det är mycket svårare att säga att man hatar fikan eftersom man inte vet hur man ska agera, hur mycket man ska prata och vilka frågor man skall ställa. Eftersom det är så pass tabu och ingen pratar om det så tror man att ingen annan har detta problem – men det stämmer ju inte! Statistik pekar på att drygt 12% av befolkningen i USA har någon gång i livet uppnått de diagnostiska kriterierna för social fobi. Och även om man nu inte uppfyller diagnoskriterierna för social fobi så kan man ändå ha bekymmer i vissa specifika sociala situationer. Även utåtriktade och sociala personer tycker att vissa sociala situationer är jobbiga. Man blir aldrig immun mot sitt känsloliv.

De som inte har social fobi kan ha svårt att sätta sig in i din situation. Du kanske inte heller själv kan förstå hur du kan hindras från att göra saker som andra kan göra utan att ens reflektera över det. Men, du kan nå dit också, med tillräcklig exponering!! När du sen tittar tillbaka kanske även du kommer att ha svårt att förstå hur du en gång kunde vara rädd…

Online test för Social fobi – LSAS-SR

Livet med social fobi

Väldigt begränsat kan livet kännas när man har social fobi! Och det med rätta. Man är väldigt begränsad. Det är så mycket man skulle vilja göra men som man inte “kan göra”. Exempel på saker som blir ett problem för personer med social fobi finns i listan nedan.

Det är inte bara de sociala situationerna i sig som är ångestfyllda, utan en person med social fobi lever i en oro för att vissa saker ska inträffa. Det är därför som social fobi har definerats om till social ångest. Personen kan till exempel alltid oroa sig för att komma för sent till föreläsningssalen för den personen vill inte ha allas uppmärksamhet på sig när denna kliver in i salen där alla redan sitter. Detta resulterar i att personen är orolig varje dag över något som nästan aldrig händer. En person med en spindelfobi får ångest först när personen ser en spindel medan en person med social fobi oroar sig före, under och även efter själva situationen. Denna oro är ju helt onödig och kan tränas bort.

Det är lätt hänt att man grämer sig och känner ångest inför saker som man missat i livet. Detta gäller alla, men speciellt de med social fobi. Personer med social fobi har ofta varit utanför ända sedan de var tonåringar eller barn. Man kanske har missat ett vanligt tonårsliv med bland annat fester, första kärleken o s v. I vuxenålder kanske man blivit deprimerad och dragit sig tillbaka. Man kanske mer eller mindre gett upp. Man kanske inte tänker speciellt mycket på sin framtid. Även om detta skulle stämma in på dig så vet jag vet att någonstans där inne så har du din glöd kvar! Den kan vara djupt begravd inom dig under allt skitsnack som du fick höra sägas till dig och som du idag repeterar för dig själv varje dag, ja, hela tiden. Det kan diskuteras om det är ditt fel som lät dig programmeras på ett sätt som försvårar ditt liv. Enligt mig så är det oftast inte ditt fel.

Men nu när jag gjort dig medveten om detta så är du ansvarig för att förändra dina tankar. Och det riktigt knepiga är att din gamla felprogrammering av dina tankar säger till dig att du inte kan förändras! Det är som om en parasit hade kapat din hjärna! Du måste stiga ur dina evighetslooper i hjärnan och se på dig själv ur ett helikopterperspektiv. Vad är det egentligen som händer? Mina tankar, är de korrekta? Varför accepterar jag allt som jag säger till mig själv? Finns det något annat sätt? Kan jag tänka annorlunda? Har jag inte rätt och en skyldighet att börja tänka mer positivt och mindre kritiskt om mig själv? Är jag kritisk mot mig själv för att jag inte vill bli besviken? Blir min smärta av besvikenhet så mycket större än andras p g a min dåliga uppväxt? Är andra verkligen mer värda än jag? Det går inte att göra något åt historien, men vi kan dra lärdom av den. Det som varit har varit. Hur ser din framtid ut?

Ditt liv finns i dina händer. Du är inget offer. Men du måste ändra på ditt beteende om du vill ändra på ditt liv. Du måste börja göra andra saker eller göra saker annorlunda. Fyra frågor som kan vara nyttiga att repetera:
Vad ska jag börja göra?
Vad ska jag göra mer av?
Vad ska jag göra mindre av?
Vad ska jag sluta göra?

Det kan kännas ångestfullt att tänka på alla situationer som man hade velat delta i men inte gjort det på grund av rädsla. Men det är framåt som gäller nu. Vi kan endast påverka får framtid. Om du inte ändras så ändras inte din situation heller. Only action will set you free.

Det går att få en mycket högre livskvalité om man tar sig förbi sin sociala fobi. Jag uppmuntrar dig till att ta den chansen! Det finns alltså jättemycket att vinna på att försöka bli av med sin sociala fobi. Och det är möjligt. Dina rädslor sitter mest i din hjärna.

Social fobi är ett ur-problem, alltså ett problem som skapar andra problem. Om du har social fobi och är nervös i arbetsintervjuer så kan du ha svårt att skaffa jobb och därmed få en dålig ekonomi. Om du har social fobi och har istället svårt att skaffa vänner så kan du känna dig ensam och bli deprimerad, och kanske tröstäter och får en sämre hälsa. Din sociala fobi påverkar alltså inte bara ett område i ditt liv utan kan ge dig mer komplexa följdproblem.

Orsaken till social fobi

Anledningen till att man får social fobi kan bero på att man haft en dålig erfarenhet. Man har alltså lärt sig att en viss situation är farlig eftersom man tidigare upplevde smärta i den situationen. Man kanske haft en muntlig presentation och gjort bort sig. Sedan dess känner man alltid rädsla inför muntliga presentationer eftersom man vet vad som kan hända. Man är nervös innan presentationen. Man gruvar sig inför hur det kommer att gå. Man kan försöka intala sig själv om att det inte spelar någon roll ifall man nu skulle skämma ut sig, men det hjälper inte, man blir ändå nervös, det spelar tydligen visst roll trots allt. Man har ångest innan presentationen, under presentationen men också efter själva presentationen. Det är nämligen vanligt att personer med social fobi analyserar allt och har negativa tankar om sig själva. Efter en prestation är de hårda i sin bedömning av sig själva och sina prestationer. De hittar många fel men endast få saker som gick bra. Och en massa saker som de skulle gjort annorlunda. Har man denna syn på sina prestationer att allt måste bli perfekt så är det lätt hänt att man drar sig för att prestera – för det kommer troligen ändå inte bli bra.

Social fobi och den dåliga självkänslan handlar alltså i stor del om en felaktig inlärning, oftast från barndomen. Dina föräldrar kanske oroade sig själva mycket även över småsaker. Dina föräldrar kanske inte trodde på dig och dina förmågor. Du kanske hade kritiserande föräldrar, föräldrar som kunde få utbrott, vara smädande, hånfulla, kasta glåpord, aldrig var nöjda, inte uppmuntrande. Dina föräldrar kanske inte gav dig kärlek och emotionellt stöd, visade för lite fysisk närhet. Dina föräldrar kanske var känslokalla föräldrar. Föräldrar som inte lyssnade på dina känslor utan sade åt dig hur du skulle känna och på så sätt så lärde du dig att du inte kunde lita på dina egna känslor längre. Föräldrar som skammade dig. Dina föräldrar har med en stor sannolikhet i sin tur lärt sig från sina föräldrar hur man skall uppfostra barn.

En annan anledning kan vara rena genetiska faktorer, att man är en person som är lagt åt det nervösa hållet. Dock så tror jag personligen att det genetiska arvet bara är en bidragande orsak. Man behöver fortfarande ha en dålig erfarenhet av en situation för att fobin ska dyka upp. Social fobi handlar om en felinlärning. Alltså en inlärning som är felaktig. Efter att man varit med om en dålig händelse närmar man sig liknande situationer med nervositet och försiktighet, trots att det är osannolikt att man kommer att vara med om samma negativa situation som tidigare.
Har du några tankar och antaganden om sociala situationer som kan vara fel?

Behandling av social fobi

Behandlingen av social fobi går ut på att utmana sina tankar och utsätta sig för ångestframkallande situationer, även kallad exponering. Ofta kan man behöva hjälp från någon annan. Det är långt ifrån alltid som man kan göra detta själv! Det blir också alltid enklare om man tar hjälp av någon.
Den bästa behandlingen mot social fobi är exponering, det vill säga att utsätta sig för sånt man tycker är jobbigt.

Det finns i huvudsak två olika behandlingsmetoder för social fobi: KBT och exponering. Exponering är mer effektivt än KBT, men exponering kan med fördel ske i kombination med KBT. Denna kombination är speciellt bra när individen är låst i sina tankar och kan själv inte komma vidare. KBT hjälper oss att upptäcka vilka tankar vi har och får oss att ifrågasätta dem. Just tankar och antaganden spelar en stor roll i social fobi och då är det bra om man jobbar med dem samtidigt som man utsätter sig för jobbiga situationer, det vill säga exponerar sig för sånt som är jobbigt. Det kan vara så att du har ärvt dina tankar från dina föräldrar och aldrig ifrågasatt dem. Deras tankar har blivit dina sanningar. Du kan alltså ha “köpt” någon annans skript helt utan att du ens märkt det.

Men KBT enbart, utan några riktiga exponeringsövningar ute i “verkligheten” kan inte göra så mycket för din sociala fobi eftersom du måste uppleva att dina antaganden för vad som kommer att hända inte stämmer med verkligheten. Du måste uppleva att det inte gör så mycket om du skulle råka göra bort dig. Det handlar inte bara om att ta del av ny information, man måste uppleva förändringen på riktigt, ute i verkligheten. Det kan vara svårt att verkligen tro på det som din psykolog säger under KBT. Du kan hålla med om att det är inte hela världen om den muntliga presentationen som du ska hålla inte blir som du tänkt, men när du väl står där framme och ska presentera så beter sig din kropp ändå som om det visst vore hela världen. Så även fast du sade att du trodde på din psykolog, så trodde du inte på det innerst inne. Känner du igen det?

Dina felaktiga tankar och antaganden gör på kort sikt nytta för dig: de försöker skydda dig. De får dig att må bra för stunden. De gör att du slipper känna ångest. Så på ett sätt vill kroppen bara hjälpa dig när du känner ångest, den vill förhindra att du upplever mer smärta. Om du t ex tror att du riskerar att skämma ut dig i en fikasituation så kan din ångest göra att du inte fikar, och om du inte fikar så kan du ju definitivt inte skämma ut dig under fikat. Nackdelen är bara att du inte heller skaffar nya fikakompisar och kanske inte utvecklar nya relationer. Inom KBT arbetar man mycket med just dina tankar och antaganden. Ofta får du också exponeringsövningar att göra som hemuppgift så att du kan se ifall dina tankar och antaganden verkligen stämmer eller om det finns alternativ. Funkar verkligen exponering?

Ja! Den bästa behandlingen mot social fobi är just exponering, det vill säga att utsätta sig för sånt man tycker är jobbigt. De flesta upplever att ångesten mildras eller försvinner helt efter tillräckligt mycket exponering. Det är rimligt att anta att man vänjer sig vid sociala situationer på samma sätt som man kan vänja dig vid andra fobier. Hjärnan slutar gå på högvarv när den märker att faran aldrig riktigt kommer. Du kanske frågar dig varför du inte är mer självsäker när du redan upplevt många ångestframkallande situationer men att de inte hjälpt dig. Förklaringen ligger i att de inte har varit tillräckligt många men också att du snarare varit utsatt för dessa ångestfyllda situationer. De har kanske kommit plötsligt och du har inte varit beredd att möta dem, du har bara velat fly. Situationerna har varit okontrollerbara. Men nu väljer du själv att gå in i jobbiga situationer. Du har en annan inställning nu. Du har mer kontroll nu. Och som sagt, studier visar att KBT med exponeringsövningar hjälper.

Du kan göra mycket på egen hand genom att frivilligt utsätta dig för sånt som är jobbigt, alltså exponera dig. Den största fördelen med en psykolog är att du har någon vid din sida som analyserar och bryter ned dina tankar. Någon som stöttar och pushar dig. Om du har en svår social fobi kan en psykolog vara nödvändig. Om du bara har en måttlig social fobi så kanske du kan klara det på egen hand. Men hur som helst så är det bra att ha en stöttande person eftersom man själv tenderar att skjuta upp saker, speciellt jobbiga ångestframkallande situationer. Detta är ett reellt problem som bidrar mycket till din sociala fobi! Om du inte har detta problem med att skjuta upp exponeringarna, varför har du då inte tidigare tagit tag i din sociala fobi? Om du nu vill på riktigt ta tag i din sociala fobi och exponera dig, vad är skillnaden denna gång? Eller kommer du att skjuta upp exponeringarna igen? Kommer diverse “viktigare” saker att “komma emellan”? Kommer du ha “svackor”? Ser du vad jag försöker göra här? Förlora inte mer tid på ett liv du inte är nöjd med. Lämna inte något åt slumpen. Skaffa en mentor eller en person som håller dig tillräknelig. Se efter om inte vår kurs Social Impro skulle kunna hjälpa dig med något!

Jag vill avsluta detta kapitel med att säga att det även finns läkemedel som används mot social fobi men troligen är de inte lika effektiva långsiktigt som psykologisk behandling, det vill säga KBT och exponering.

Och alkohol är absolut ingen lösning på social fobi. Om alkohol hade varit lösningen så hade ju social fobi varit mycket mindre förekommande och hade botats enkelt. Tvärtom kan det lätt hända att man utvecklar ett alkoholberoende, specielt om man har social ångest på daglig basis. Försök inte bota ett problem genom att skaffa ett till!

KBT tillsammans med exponering har visat sig vara effektiv i behandling mot social fobi.

Vad är Exponering?

Med exponering menas att utsätta sig för sociala situationer man vet man känner obehag i. Den vanligaste situationen är troligen att hålla tal inför andra, alltså muntliga presentationer.
Bara av att höra orden ”muntlig presentation” leder till att det knyts i magen på många, men det behöver inte vara så, eller hur? Syftet med att frivilligt utsätta sig för sociala situationer man får stresspåslag i är för att vänja sin hjärna vid situationen och inte längre få samma stresspåslag nästa gång. Man blir alltså fri från sin sociala fobi i just den situationen. Skulle det inte kännas underbart? Det kan variera hur många gånger man måste exponera sig för att vara någorlunda avslappnad i situationen, men de flesta blir hjälpta av exponeringar. Även fast man vet om att man borde göra saker som skapar social ångest för att på så sätt minska sin ångest, så gör man oftast ändå inte det på grund av rädsla. Man kommer inte runt sin rädsla, den finns alltid där. Men det man kan göra är att ändra på metoden med vilken man angriper sin sociala fobi.

Varför blir jag inte av med min sociala fobi?

Känner du en oro inför muntliga presentationer i skolan, universitetet eller på jobbet? Har det varit så en längre tid och du vet inte vad du skall göra? Har du redan blivit utsatt för socialt påfrestande situationer men ändå känner att den sociala fobin är kvar?
De allra flesta kan minska sin sociala ångest ifall de genomför exponeringar. Det kan finnas personer som har ett mer kroniskt tillstånd, men det handlar troligen endast om en mindre andel.
Anledningen till att du fortfarande upplever obehag vid t ex muntliga presentationer kan bero på flera saker, men den troligaste orsaken är att du har inte självmant exponerat dig inför muntliga presentationer. Du har alltså fortfarande tränat för lite. Eftersom varje muntlig presentation kan kännas överväldigande är det lätt att tro att man redan hållit många presentationer. Man underskattar alltså mängden exponering/träning som man verkligen behöver. En annan anledning är att det finns en skillnad på ifall du blivit tvungen att exponera dig eller ifall du självmant valt att ta ”tjuren vid hornen” och utmanat dig självmant, här kan det t ex handla om en muntlig presentation som man anmält sig till helt frivilligt istället för att hållit föredraget för att få ett godkänt betyg. Ytterligare en anledning är att exponeringstiden varit för kort och du har inte riktigt upplevt att du kunnat hantera situationen. Du kan även ha haft kvar ditt säkerhetsbeteende vid exponeringen, t ex använt PowerPoint vid en presentation så alla blickar riktades mot PowerPointen och inte dig. Det är även bra att ha en plan/kontinuitet med exponeringarna.

Arbetsblad

Arbetsblad

Böcker om social fobi

Böcker om social fobi

Annons för Amazon

The Shyness and Social Anxiety Workbook

Köp för ca 441 kr på Amazon ❱❱❱

Annons för Amazon

The Social Skills Guidebook

Cirka 229 kr på Amazon ❱❱❱